Der Mineralstoff Calcium hat im menschlichen und in einigen tierischen Organismen
nicht nur als Baustoff für Knochen und Zähne eine besondere Bedeutung.
Er ist auch an vielen Mechanismen im Körper beteiligt, ohne die ein gesunder
Stoffwechsel nicht funktionieren könnte. So spielt Calcium im Nerven- und
Muskelsystem, bei der Aktivierung von Enzymen und bei der Blutgerinnung eine
wichtige Rolle.
Wo kommt Calcium vor und wie viel wird benötigt?
Als beste Calciumquelle gilt bekannterweise die Milch. Ein Liter Vollmilch deckt
den gesamten Tagesbedarf (1000 mg) eines gesunden Erwachsenen. Joghurt,
Buttermilch und Kefir enthalten ähnlich viel Calcium. Wer Milch nicht verträgt
(Laktoseintoleranz) oder einfach nicht mag, findet Calcium etwas weniger konzentriert
in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Gemüsesorten (z.B. Grünkohl,
Broccoli), Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Das in pflanzlichen
Produkten vorkommende Calcium kann der Körper jedoch schlechter aufnehmen
als das in tierischen. Des Weiteren ist das Trinken von calciumreichem Mineralwasser
(> 150 mg/l) zu empfehlen. Beachten Sie auch beim Kauf die Angaben
auf dem Etikett!
Wie Sie ihre Tagesdosis Calcium durch die Kombination verschiedener Lebensmittel
erreichen, können Sie hier
lesen.
Junge Menschen in der Wachstumsphase benötigen etwas mehr Calcium
(1200 mg pro Tag) als Erwachsene, da sich der Mineralstoff besonders in
dieser Zeit in die Knochen einlagert. Dieser Prozeß hat einen entscheidenden
Einfluss auf die Knochenfestigkeit und damit auf die Entstehung der Osteoporose
in späteren Jahren. Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, die
durch eine niedrige Knochenmasse gekennzeichnet ist und für eine erhöhte
Brüchigkeit der Knochen verantwortlich gemacht wird. Diskutiert wird hierbei
immer wieder der Zusammenhang zwischen Osteoporose und einer negativen Calciumbilanz,
bei der die Aufnahme an Calcium geringer ist als die Ausscheidung. Untersuchungen
der letzten Jahre zeigten eine deutliche Wechselbeziehung zwischen Calcium und
Osteoporose.
Bei Frauen in den Wechseljahren findet eine Hormonumstellung statt, die
die Entkalkung der Knochen begünstigt und damit ebenfalls zu einem erhöhten
Osteoporoserisiko führt.
Wie Sie der Osteoporose vorbeugen können und vieles mehr über diese
Erkrankung erfahren Sie hier.
Laut DGE haben schwangere Frauen und Stillende zwar keinen erhöhten
Bedarf, sollten aber besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da
während der Schwangerschaft vermehrt Calcium in die Knochen eingebaut und
in der Stillzeit aus diesen freigesetzt wird, um es dem Kind über die Muttermilch
zuzuführen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung kann ein Mangel an Calcium, der mit einem
Abbau der Knochen einhergeht, nahezu ausgeschlossen werden. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel
nur dann zu empfehlen, wenn der Bedarf mit der üblichen Kost nicht gedeckt
werden kann. Acht geben müssen z.B. Veganer, die auf tierische Produkte
und damit auch auf Milch ganz verzichten.
"Calciumförderer und Calciumhemmer"
Damit das aus der Nahrung stammende Calcium über den Darm aufgenommen und
in den Knochen eingebaut werden kann, benötigt der Mensch Vitamin D.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die dieses Vitamin in genügender Menge
enthalten wie z.B. Fisch, Eier, Milch und Käse. Dafür kann der Körper
mit Hilfe von Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst produzieren. Gerade bei
älteren Menschen, die nicht mehr oft ins Freie gehen, kann dies zum Problem
werden. Hinzu kommt, dass die körpereigene Vitamin D-Synthese mit
dem Alter nachlässt. (Weitere Informationen zur Bedeutung
von Calcium im Alter).
Im Gegensatz zum Vitamin D behindern einige Stoffe die Calciumaufnahme
wie z.B. Phosphate (in Wurst, Cola) und Oxalsäure (in Spinat, Schwarztee,
Rharbarber). Eiweiß, Kaffee und Alkohol erhöhen hingegen die Calciumausscheidung
über die Niere. Beide Vorgänge wirken sich negativ auf die Calciumbilanz
aus.
Geringere Abweichungen in der Calciumaufnahme werden in der Regel durch ein
raffiniertes Hormonsystem ausgeglichen, d.h. bei einer niedrigen Zufuhr an Calcium
wird veranlasst, dass von dieser Menge mehr über den Darm aufgenommen und
gleichzeitig weniger über die Niere (Urin) ausgeschieden wird. Somit ist
weitgehend gewährleistet, dass eine konstante Konzentration an Calcium
im Blut besteht, die wichtig für die anfangs genannten Funktionen ist.
Da diese Kompensierung nicht unbegrenzt stattfinden kann, sollte stets auf eine
genügende Calciumzufuhr geachtet werden.
Literatur:
Biesalski, H.K. u.a.: Ernährungsmedizin. Stuttgart, New York 1999.
Biesalski, H.K.; Köhrle, J.; Schürmann, K.: Vitamine, Spurenelemente
und Mineralstoffe. Stuttgart, New York 2002.
Internetquellen:
http://www.medizinfo.de/endokrinologie/stoffwechsel/kalzium.htm (Stand: 3.8.04)
http://www.inform24.de/osteoporose.html (Stand: 4.8.04)
http://www.m-ww.de/gesund_leben/ernaehrung/mineral_spuren/kalzium.html (Stand:5.8.04)
