Ärzte auf der ganzen Welt empfehlen sie und seit Studien ergeben haben, dass die Menschen auf Kreta sehr alt werden und von weniger Herz- und Kreislauferkrankungen betroffen sind, ist die Mittelmeerdiät in aller Munde. Dabei ist die mediterrane Ernährung wie wir sie aus unserem Urlaub kennen nicht nur gesund, sondern auch noch überaus schmackhaft.

Die mediterrane Ernährung auf der griechischen Insel Kreta

Gesund durch Gemüse, Fisch und Olivenöl? In den 1950er-Jahren untersuchte der US-amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Benjamin Keys die Ernährungsgewohnheiten mehrerer europäischer und afrikanischer Länder. Seine „Sieben-Länder-Studie“ sollte 15 Jahre andauern, um dann zu dem Ergebnis zu kommen, dass die Einwohner der griechischen Insel Kreta die geringste Krankheitsrate und dazu noch die höchste Lebenserwartung aufwiesen. Deshalb wird die mediterrane Diät häufig auch als Kreta-Diät bezeichnet. Die Annahme von Ancel Keys war, dass es eine Korrelation zwischen der Menge der Aufnahme von tierischen Fetten und Erkrankungen der Herzkranzgefäße gibt. Die kretische Kost bestand zu dieser Zeit jedoch zum größten Teil aus Gemüse, Salat, Obst, Fisch und natürlich Olivenöl. Dabei wurde nur wenig rotes Fleisch verzehrt. Die „Lyon-Diet-Heart-Studie“ in den 1990er-Jahren untermauerte die gesundheitsfördernde Wirkung der mediterranen Ernährung.

Die Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile bei der Kreta-Diät

Bei der Kreta-Diät handelt es sich um eine ausgewogene Mischkost. Der Begriff „Diät“ ist in diesem Zusammenhang deshalb genauer zu betrachten. Während viele gezielte Ernährungsweisen sowie Kostformen auf die Gewichtsreduktion oder Behandlung und Eindämmung von Krankheiten sowie Allergien abzielen, eignet sich die Mittelmeerdiät als Dauerernährung. Sie legt jedoch keinen Fokus auf Gewichtsab- oder -zunahme. Im Vordergrund soll insbesondere eine gesunde Ernährung stehen, welche das Risiko für Herzerkrankungen senkt, zu einem besseren Wohlbefinden führt und dabei auch noch schmeckt. Die traditionelle griechische Mittelmeerkost setzt sich abnehmend aus folgenden Bestandteilen zusammen:

• täglich: verschiedenes Getreide (insbesondere Weizen und Reis), Kartoffeln
• täglich: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse
• täglich: Olivenöl, Wein (in Maßen)
• täglich: Milchprodukte
• wöchentlich: Fisch, Meeresfrüchte
• wöchentlich: Geflügel, Eier
• monatlich: Süßigkeiten
• monatlich: rotes Fleisch

Die mediterrane Diät eignet sich trotzdem auch als Reduktionsdiät

Die Zusammensetzung der mediterranen Diät lässt prinzipiell auch eine Gewichtsreduktion zu. Bei der Ernährung ist jedoch – wie bei jeder anderen Schlankheitskur – darauf zu achten, dass dem Körper nicht mehr Energie zugeführt wird, als dieser verbrauchen kann. Wird die Kalorienzufuhr begrenzt und findet ausreichend körperliche Betätigung statt, können aufgrund der eiweiß- und ballaststoffreichen Nahrung gute Erfolge erzielt werden. Außerdem deuten Langzeitstudien darauf hin, dass die mediterrane Ernährung, wie sie etwa traditionell in Griechenland zu sich genommen wurde, das Risiko bestimmter Krebsarten minimiert. So wird in diesem Zusammenhang insbesondere Brustkrebs genannt. Aber auch die Risiken von Demenz und Diabetes sollen durch eine Ernährungsumstellung sinken.

Hilfreiche Tipps zur Anwendung und Ergänzung der Mittelmeerdiät

Mit einigen wenigen Kniffen, lässt sich die Ernährungsmethode des Mittelmeerraums noch weiter ausbauen und leicht in den eignen Alltag integrieren.

Mit frischen Produkten selber kochen

Fertigprodukte enthalten unnötige Inhaltsstoffe, von denen einige unserem Körper nicht gut tun. Gemeint sind alle Zusatz-, Konservierungs- und Aromastoffe, welche zwar als „erntefrisch“ und „biologisch“ verkauft werden, damit aber nichts zu tun haben. Außerdem enthält „Convenience-Food“ oft lediglich nur noch Spuren von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb besser selbst kochen, wie es die traditionelle griechische Hausfrau tut. Aber Achtung: Tiefkühlgemüse und -Obst wird nach der Ernte schockgefroren und ist damit frischen Zutaten häufig überlegen – eine echte Alternative, welche gut gelagert werden kann.

Gesundes Olivenöl verwenden

In der Antike galt kaltgepresstes Olivenöl als Haus- und Heilmittel. Seine entzündungshemmende Wirkung ist heute sogar nachgewiesen. Gerade deshalb gilt es ein integraler Bestandteil der Mittelmeerdiät. Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie den Cholesterinspiegel aus. Das südgriechische Eiland Kreta bietet mit seinen mehr als 300-Sonnentagen im Jahr die besten Voraussetzungen für den Anbau. Neben griechischen Olivenölen zählen vor allem Öle aus der Türkei oder Syrien als Geheimtipps. Für einen maximalgesunden Einsatz in der Kreta-Diät, wird es am besten „nativ extra“ oder „extra vergine“ gekauft („extra“ weist auf die Güteklasse 1 hin).

Kräuter statt Salz nutzen

Salz ist für unseren Körper ein wichtiger Mineralstoff. Dahingegen erhöht eine salzreiche Ernährung das Risiko für Bluthochdruck sowie Herz- und Kreislauferkrankungen. Übermäßig viel Salz lässt sich in Speisen gleichwohl durch intensive Kräuter ersetzen. Besonders Oregano, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Petersilie sowie Koriander können hier als Beispiele genannt werden und gehören zu den Klassikern, welche an fast alle Gerichte passen. Dann schmeckt es auch wie beim Kreta Urlaub.

Fisch und Geflügel statt rotem Fleisch verzehren

Da Olivenöl – im Vergleich zu anderen Pflanzenölen – nur einen geringen Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält, ist der erhöhte Einsatz von Fisch, Meeresfrüchten und allem, was das Mittelmeer hergibt, in der Küche sinnvoll. Insbesondere Thunfisch und Hering zählen zu den Fischsorten, welche davon besonders viel enthalten. Aber auch Walnüsse liefern einen relevanten Beitrag zur Versorgung mit gesunden Lipiden. Schweinefleisch sollte weitestgehend durch Geflügelfleisch ersetzt werden.

Süßigkeiten durch Alternativen ersetzen

Kommt der Heißhunger, so ist der Griff zu Nüssen stets sinnvoller, als zu ungesunden Fertigsnacks. Durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt senken sie das Risiko für Übergewicht und sind ein wichtiger Fett- und Magnesiumlieferant – eben mediterran und gesund.